Kardio trening

                                                                    

Ukoliko želite šest "pločica" na vašem stomaku, morate mnogo toga i da se odreknete. Trbušnjaci su veoma bitni, ali oni nisu dovoljni za skidanje masnoće i izgradnju izazovnih trbušnjaka. Veoma je važno i da smanjite unos kalorija za 15 odsto, ali i da radite intenzivan kardio-trening.

Kardio-vežbe su neophodne za svaki efikasan program treninga, ne samo za sagorevanje masnoća, već i za celokupno dobro zdravlje. Po definiciji, kardio-trening može biti bilo šta od aerobnih vežbi bez opterećenja - brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje na traci, stepenice, preskakanje konopca - koje održavaju visok ritam rada srca u određenom vremenskom periodu. Kardio-vežbama jačate srce i pluća i smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja, što znači da će, vremenom, trud uložen u pretrčavanje 1.500 metara za deset minuta, biti dovoljan da ih pretrčite za devet minuta. Kardio-vežbe sagorevaju masnoće, a dobro stanje srca (kardio-fitnes) je ono što daje izdržljivost i sposobnost da istrajete u sportu i u životu.

Kardio-trening je izuzetno važan kod svih sportova, a naročito kod teretane, jer se njime održava nivo telesne masnoće i uskladjuje rad srčanog mišića, što doprinosi boljem snabdevanju organizma kiseonikom. Profesionalni vežbači u toku perioda kada rade masu, kardio trening rade 2 puta nedeljno po pola sata posle treninga, a najčešće rade trčanje i vožnju bicikla. Takodje može i plivanje, ali je ono dosta napornije. U periodu kada rade definiciju, onda povećaju vreme kardio treninga na 1h, a rade ga svaki dan uz odgovarajuću ishranu.  

                                                                  

Korist od kardio-vežbi:                                                                  

* ubrzavanje metabolizma
* smanjenje nivoa holesterola
* povećanje priliva krvi u mozak, što poboljšava koncentraciju
* poboljšanje varenja
* smanjenje stresa
* jačanje imunološkog sistema

Intenzitet kardio treninga treba da bude takav da srce ne radi iznad 140 otkucaja u minuti, mada neki tvrde da ne bi trebalo preko 120. Ovaj trening je veoma efikasan ako se radi po određenim pravilima. Može da se radi ujutru na prazan stomak i onda je efekat takav da telesna mast počne da se razgrađuje mnogo pre u odnosu na period kada se trening radi posle nekog obroka. Potrebno je oko 20-ak minuta da se glikogen iz mišića razgradi da bi počela potrošnja masti. To znači da prvih 20 minuta se ne troše masnoće, nego ugljeni hidrati. Takođe, može da se radi posle treninga, ali kad se radi masa ne treba da traje duže od pola sata, pošto se mišić razgrađuje, jer je tokom treninga potrošio rezerve glikogena.

Za punije osobe (osobe čiji je body mass index preko 26) preporučujemo opreznost pri kardio treningu. Višak kilograma veoma opterećuje srce, a polazeći od pretpostavke da osoba sa ozbiljnim viškom kilograma nije u naročito dobroj kondiciji (da jeste, do viška ne bi ni došlo), dolazimo do zaključka da će kardio treninzi opteretiti već ionako opterećeno srce vežbača.

Zbog toga preporučujemo energično hodanje kao najbolji kardio za početak. Hodanje je idealan kardio trening, jer ne može da smeta srcu i na svaki način pozitivno deluje na organizam. Naravno, pod hodanjem se ne podrazumeva šetanje od radnje do radnje, hodanje po pijaci ili tržnom centru, kao ni šetanje nogu pred nogu sa prijateljicom. Hodanje u cilju kardio-treninga treba da bude energično, brzo (ali ne toliko da iščašite kukove) i neprekidno najmanje 45 minuta.

Potrošnja kod kardio treninga niskog intenziteta (hodanje, lagana vožnja bicikla) kreće se generalno ovako:

* u prvih 12 minuta potrošite zalihe šećera koje su vam trenutno na raspolaganju
* od 12 do 30 minuta trošite zalihe do kojih organizam lako dođe
* od 30 do 60 minuta trošite one nezgodne nataložene zalihe kojih zapravo želite da se otarasite
* posle 60 minuta dolazi do zamora, organizam pokušava da čuva zalihe i povećava se mogućnost povrede.